今回は樺沢紫苑さんの「今日がもっと楽しくなる行動最適化大全」を紹介したいと思います。
✔色々な悩みを持っている
✔ムダのない1日を過ごしたい
✔でも難しい本は読みたくない
「行動最適化大全」とは、今年7月に発売された精神科医の樺沢紫苑さんの新しい大全集です。
樺沢紫苑さんはその他にも「ストレスフリー超大全」や「アウトプット大全
」など、様々なベストセラーを生み出している方です。
今回の「行動最適化大全」では、最適な1日を過ごすためのベストな行動方法をわかりやすく学ぶことができます。
✔2つのパートでわかりやすく解説されている
✔50項目のテーマと153個のポイント
この2点と内容の要約を一部紹介したいと思います。
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この本の良い点
2つのパートで解説されている
本書の特徴として、テーマの解説が2段階にわかれています。
この2つのパートは連動しており、1部の各テーマは全て2部で詳しく解説されています。
なので、最適な読み方としては、
①読みたいテーマを目次て見つける
②そのテーマの1部を読む
③そのテーマの2部を読む
このような順番で読むことで各テーマの知識を深めることができます。
イラスト中心の1部を読むだけでもわかるようになっているんだよ！
✔イラストでサクッと学べる1部
✔じっくりと学べる2部
2つのパートによって、読み手を選ばないのがこの本の良いところです。
50項目のテーマと153個のポイント
本書であつかっているテーマの数はなんと50項目！
さらにその50項目のテーマに対して、153個のポイントを紹介しているんです！
大項目にまとめると、この8つにわかれます。
こうしてみるとかなり幅広いテーマをあつかっていることがわかります。
コンパクトに解説がされているから、意外とサクサク読むことができるんだよ！
さきほど本書は2パートにわかれていると解説しました。
1部はもちろんイラストのみなのでサクッと読むことができます。
2部もポイントにわけて簡潔に解説されているので、そこまで読むのは大変じゃないんです。
50項目のテーマに153個のポイント、この本だけで様々な状況に対応してくれるのはありがたいですよね。
また「行動最適化大全」はAmazon Audible
で無料で聴くことができます。
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要約紹介
これから参考になった大項目の8テーマの一部を要約して紹介していきます。
①「朝」の最適化
朝散歩
朝散歩は最強の健康法といわれています。
その理由として、朝散歩にはこのような効果があります。
セロトニンとは「健康」の幸福物質であり、感情のコントロールを安定させてくれます。
・気持ちがいい
・リラックスできる
・爽やかだ
朝の散歩は気持ちがいいからね！
日光を浴びることでセロトニンやビタミンDが活性化するので、朝散歩で健康な心身を作ることができます。
また、体内時計のリセットも同時にできるで、夜の快適な睡眠につながります。
しかし、朝に15〜30分の散歩をするのは最初のうちは大変ですよね。
その場合は5分程の散歩や日向ぼっこでも全然かまいません。
そのあとに少しずつ散歩時間を増やしていければいいんです。
まずはできる範囲からチャレンジしてみましょう。
関連記事：朝散歩は最強の健康法？ストレスに負けない身体、すぐにでも作れます！【ストレスフリー超大全】
②「昼」の最適化
休憩タイミング
あなたが作業を行うとき、どのくらい休憩をはさみますか？
アメリカの研究によると、以下のことがわかっています。
✔頻繁に休憩をすることで、休憩時間が短くても効果がある
✔疲労をためたあとに休憩しても疲労回復しない
つまり、疲れる前に休憩を行うことがパフォーマンスを維持するコツということですね。
また、集中できる時間というのは人によって違いますが、目安として「15-45-90分」という基準があるとされています。
この3つの時間を基準にして、自分に合ったベストな集中時間をみつけてみましょう。
ベストなタイミングで休憩をはさむことで、疲労をためることなく作業に取り組むことができます。
③「夜」の最適化
就寝直前
寝る直前に嫌なことを思い出したり、今日の失敗を振り返ったりして眠れないときってありますよね。
ノーベル経済学賞を受賞したダニエル・カーネマン博士は「ピークエンドの法則」というのを提唱しています。
これはざっくり説明すると、「終わりよければすべてよし」ということです。
つまり、寝る直前にその日のポジティブなことを思い出せば「幸福な１日」として締めくくることができるんです。
その具体的な方法として、本書では「3行ポジティブ日記」というのをオススメしています。
✔3行ポジティブ日記とは？
1)今日あった嬉しかったことや楽しかったことを3つ思い出す
2)その3つを日記に3行で書き出す
3)その3つをイメージしながら眠りにつく
書き出すのは日記じゃなくても、スマホのメモ帳でもかまいません。
そうすることで、ポジティブな記憶のまま眠りにつくことができます。
ポジティブで頭を埋めつくそう！
終わりよければすべてよし。その日がどんなに悪くても、良かったことも必ずあるはず。
3行ポジティブ日記をうまく活用して、幸福なままで１日を終えましょう！
関連記事：悩みを忘れるためには？グチを吐き続けるのは逆効果かも！？【ストレスフリー超大全】
④「仕事」の最適化
やる気
こういう経験ってありませんか？
実は、その解決方法はいたってシンプルなんです。
それは「とりあえずやる」です。
脳科学の研究では、「行動」が先で「感情」は後からついてくるということがわかっています。
つまり、なにかを始めないと「やる気」は出ないということです。
こういうことってありますよね？
車と同じで、最初の走り出しはパワーを使いますが、走ってしまえばその後は大きなパワーは必要ありません。
なにかを始めようと思っててもやる気が出ないときは、まずは少しでも良いので行動してみましょう。
最初の行動さえできれば、あとはスムーズにいくはずですよ。
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⑤「学習」の最適化
アウトプット
インプットした記憶の定着に必要なもの、それはアウトプットです。
わたしたちはなにかを学習するときに、このようなインプットのみで完結してしまいがちです。
しかし、インプットしたものは基本的に忘れます。
あなたは一度読んだ本や見た動画をずっと覚えていられますか？
よほど印象に残らない限り、数日・数週間後には忘れてしまうでしょう。
なぜならば、一度だけの情報では脳が「必要のない情報」と判断されるからです。
記憶の定着化を図るためには、インプットしたものをアウトプットする必要があります。
このように、繰り返し同じ情報をインプット→アウトプットしていきましょう。
そうすることで脳が「これは重要な情報だ」と判断して記憶を定着させることができます。
またアメリカの研究では、インプットよりアウトプットの比率を増やしたほうが学習効率がよいことがわかっています。
なにかを学習しようと思ったら、インプットよりアウトプットを意識してみてください。
⑥「コミュニケーション」の最適化
職場の人間関係
このような悩みを持っている方は多いと思います。
実は職場の人間関係って、あなたの人生にとってぜんぜん重要なものではないんです。
あらためてわたしたちの人間関係を重要度にわけて考えてみましょう。
1.家族や恋人
2.友達や仕事の仲の良い人
3.仕事上だけの関係の人
こうすると職場の人間関係は一番重要度が低いことがわかります。
そんな関係より友達や家族の関係の方が何よりも大切なんです。
だから、職場の人間関係にフォーカスをあてる必要はありません。
それよりもっと重要な人間関係に力を注いたほうが、あなたの人生のためになりますよね。
関連記事：人間関係を見直そう！仕事上の人付き合いはテキトーでいいんだ！【ストレスフリー超大全】
⑦「健康」の最適化
ストレス
たしかに大きすぎるストレスは体に悪い影響を与えます。
しかし「適度なストレス」はあなたのパフォーマンスを上げるのを手伝ってくれるんです。
逆に、ストレスが一切ない状態だとむしろパフォーマンスは下がってしまうんです。
このように、ストレスとパフォーマンスは逆Uの字の関係性になっていることが研究でわかっています。
関連記事：【要約・感想】『最高の脳で働く方法』脳のパフォーマンスを上げる4つのコツ
しかし、「適度なストレス」も積み重なっていくとやがては大きなストレスになってしまいますよね。
ここで大切なのは、「明日にはストレスを持ち越さない」ということです。
そのために必要なことは「朝散歩」や「ポジティブのまま眠る」という習慣をつくることです。
また、大きなストレスを抱えている時は、１人で悩まず誰かに相談してみてください。
悩みを誰かに吐き出すだけでもかなりのストレス解消になります。
関連記事：悩みを忘れるためには？グチを吐き続けるのは逆効果かも！？【ストレスフリー超大全】
⑧「人生」の最適化
幸福
幸福とはいったいなにか…
このテーマは永遠の疑問ですよね。
本書では、「幸福」を感じるときに分泌されるの3つの脳内物質に着目しています。
・セロトニン
・オキシトシン
・ドーパミン
この3つの脳内物質が分泌されている状態が、「幸福」な状態であるといわれています。
・セロトニン：心身の健康の幸福
→十分な睡眠や朝散歩などの運動で分泌される
・オキシトシン：つながりの幸福
→他者への感謝や貢献、コミュニケーションで分泌される
・ドーパミン：成功の幸福
→目標の達成、新しい挑戦で分泌される
ただ気をつけたいのは、3つの幸福の順序です。
重要度としてはこのようになっています。
健康を第一に考え、次に家族や友人とのつながりを大切にし、最後に仕事や勉強を頑張る。
この順序だけは意識していきましょう。
関連記事：【解説まとめ】「精神科医が見つけた3つの幸福」の栞
おわりに
「行動最適化大全」ではその他にもさまざまな最適化するためのノウハウを紹介していますので、気になった方はぜひ読んでみてください！
この1冊だけでもいろいろな場面で役に立ちますよ！
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